1ヶ月で確実に-4kg痩せる方法
こんにちは！NAOです！！
今回は、1ヶ月で確実に-4kg痩せる方法をご紹介致します！
またこれは運動や筋トレをしてる前提でお話し致します。
「1ヶ月で4kg？少なくない？」
と思った方！
1ヶ月で4kgずつ痩せるのは、簡単なことではありません。
1ヶ月という短期間で見たら少ないかもしれません。
それを2ヶ月、3ヶ月と続けたら結構減ります！
ぜひ試してみてください！
目次
まず記録が大切
これからダイエットを始める方や現在ダイエットしてる方にもオススメしたいダイエット方法です。
ダイエットは運動や筋トレも大切ですが
今回は食事面がメインです。
多分、多くの方に当てはまると思いますが
日々記録してますか？
何を食べ、どれくらい運動したのかなど
記録することで摂取した栄養素や足りない栄養素、
消費カロリーが分かってきます。
それが分かるとよりダイエット成功に近づきます。
自分の基礎代謝把握
人間には基礎代謝というのがあります。
基礎代謝というのは
呼吸、血液の循環、消費、吸収など生命を維持する為に最低限必要なエネルギーのことを言います。
1日の消費エネルギーの約6割を占めてます。
※僕の場合で計算しますw
24.2（基礎代謝基準値）×66（体重）
=1597.2（kcal/日）
僕の場合、1日最低でも1597.2kcal消費してる事になります。
消費カロリーの把握
さらに仕事や家事などで体を必ず動かしますよね！
それにも活動レベルというのがあります。
強度Ⅰ（1.3）→生活のほとんどが座位、
家事での立ち仕事もなく、静的な日常
強度Ⅱ（1.5）→座位が中心の仕事だか
移動や立位での作業や接客他
通勤や買い物、家事をしてる
強度Ⅲ（1.7）→軽度の重労働や
1時間以上の運動と週5日以上行う
強度Ⅳ（1.9）→宅配業者や引っ越し業者など
1時間以上の激しい運動を週5日以上
計算的には
基礎代謝×強度（1.3〜1.9）=消費カロリー
※僕の場合w
1597.2×1.5=2395.8kcal
となり、僕の場合だと消費カロリーは2395.8kcalです。
消費カロリー＞摂取カロリー
個人差はありますが大体7000kcalを消なければ
1kg痩せられません。
さすがに1日では厳しいですw
1週間で1kgならいけると思いませんか？^_^
1日=-1000kcal→7日=-1kg
※何度もすみませんw 僕の場合ですw
2395.8（kcal）-1000（kcal）=1395.8（kcal）
1395.8kcalが摂取カロリーになります。
摂取カロリーが消費カロリーを越えてしまうと
痩せません。
なので摂取カロリーが消費カロリーの-1000kcalで
ストップさせてます。
-1000kcalとなると結構食べる量が減ると思いますが
そこは徐々に慣れていけば大丈夫です。
極端に減らすと逆に体に負担がかかって
体調を崩したり、病院になったりするので
徐々に減らしてください！
P,F,Cの調整、設定
じゃぁ、どういう風に摂取カロリーを管理するのかというと
P,F,Cを意識します。
P→protein（タンパク質）1g=4kcal
F→Fat（脂質 正しくは 脂身）1g=9kcal
C→carbohydrate（炭水化物）1g=4kcal
これをうまく調整して摂取する事でだいぶ変化します。
基本的にはPを軸にF,Cを調整します。
P→体重×2 なので66×2=132g
さらにタンパク質は1g=4kcal。
132×4=528kcal
1395.8kcalのうち、タンパク質を528kcal。
残りの867.8kcalをF（脂質）とC（炭水化物）
から摂らないといけません。
次にF（脂質）の計算です。
Fを50gに設定します。Fは1g=9kcalなので
450kcalになります。
さらに残りの417kcalを炭水化物から摂取します。
104gほどになります。
「炭水化物多くない！？」
と思った方いると思いますが、
炭水化物は運動時のエネルギーとして利用されるのでここは維持します！！
そんな運動しないよ〜って方は、炭水化物をもっと減らしてタンパク質や脂質を増やしてあげれば大丈夫だと思います。
タンパク質 528kcal
脂質 450kcal
炭水化物 417kcal
________________________
摂取カロリー 1395kcal
消費カロリー 2395kcal
________________________
-1000kcal
※小数点以下とりましたw すみません
このように設定されます。（僕の場合ですけど）
計算上でこうなりますが、実際生活すると多少変わってきます。
出来るだけ設定した数字に近い所で調整しましょう。
基礎代謝から消費カロリーや摂取カロリーを設定するだけでも把握する事ができるので
ぜひ計算してみてください！！
さいごに
なんか計算ばかりでごめんなさいw
ですがこれは、とても大事です。
記録をする事で管理しやすくなり
結果が数字として徐々に現れるのでやる気にも繋がります。
ざっくりまとめると、、⬇︎
- 自分の基礎代謝
- 消費カロリー
- 摂取カロリー
これを計算し、設定する!
分からない方はおられましたら、Twitterの方で
ご説明致します！w
前回の記事⬇︎
筋トレやダイエットが苦手！そんな人の10個の特徴 - NAO BLOG
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今日も暑い😵☀️
— なおき@雇われ御免ブロガー (@qa4jj23s) 2019年8月1日
暑すぎる💦
皆さん、熱中症には気をつけて🥵
建物の中にいるからといって熱中症にならないわけじゃありません！
こまめにに水を！塩分を！#熱中症#夏#水分補給#塩分
