【ダイエット】痩せる食べ方
こんにちは！NAOです！
ダイエットが成功させるには「食事」が鍵となります。
そして食事制限をしようと思っても実際どういう食べ物が良くて何の食べ物がダメなのか、分からない方が沢山いると思います。
分からないからとりあえず、何も食べずに空腹を我慢したり、パッケージだけ見て良さそうと思った食べ物を適当に食べてませんか？
分からない方の為にも、今回はダイエット中の食事に関して、ご紹介していこうと思います！
※運動や筋トレを行なってる前提でお話致します。
⬇︎目次⬇︎
タンパク質に心がける
筋肉や臓器を構成する役割がある「タンパク質」。
又、運動や筋トレで代謝が上がる事でさらに必要不可欠な栄養素になります。
タンパク質の摂取量が少ないと、内臓の働きが悪くなるだけではなく筋肉が分解され、運動等で上がった代謝も下がってしまいます。
肉や魚の他にも野菜でもタンパク質を摂取する事は出来るが、運動や筋トレ等をしているのであれば
動物性のタンパク質の方が体の引き締まり方など良くなります。
効率よく「タンパク質」を摂る方法
30代女性のタンパク質の目安摂取量は、
1日50〜60gです。
これは、
手のひらサイズの肉や魚を2枚+卵3個程+大豆製品
この量を続けるのは、自分でも難しいと思います。
その時は、プロテインやサプリメントなどで
補う事で目安の摂取量までいけると思います。
※目安などで体重や身長などによって変わる場合もあります。
プロテインやサプリメントを飲む
先程、プロテインやサプリメントで補うと載せました。しかしどのプロテインがいいのか、どういうサプリメントがいいのか分からない方沢山いるとおもいます。
プロテインなどの種類もご紹介しながらどういうモノなのかご紹介致します。
プロテインとは
プロテインは「タンパク質」を英語訳にしたもの。
1杯で多くのタンパク質を摂取する事ができます。
また最近は、多くの種類が販売されています。
筋トレする人が飲むものではなく、ダイエットしてる人向けのプロテインもあります。
種類
大きく分けて3つあります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
それぞれ特徴があり、時と場合によって使い分けます。
ホエイプロテイン
吸収が早いのが特徴。
運動後にタンパク質を摂取するには最適です。
運動後や筋トレ後に飲んでるものは、基本ホエイプロテインです。
カゼインプロテイン
吸収が早いホエイプロテインに対し、カゼインプロテインはゆっくり吸収します。
就寝前がオススメです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、カゼインプロテインと同様でゆっくり吸収します。
また腹持ちがいいので、ダイエットしてる方向けです。
コンビニにでも売ってるプロテインバーなどはほとんどソイプロテインです。
あくまでサポートです。
運動や筋トレを行うとよりタンパク質を摂取しなければなりません。
最初のうちは、慣れてないので習慣化にするのは難しいと思います。ですが普段の食事からタンパク質などを意識する事で、徐々にですが姿勢が変わっていくはずです。
意識する事で、間食にお菓子などを避ける事ができダイエット成功に近づきます。
しかしタンパク質も大事ですが、他にも必要な栄養素があります。
続いて、ミネラルについてご紹介致します。
ミネラルも重要
ミネラルと聞いて、大体の方が思い浮かぶのがミネラルウォーターだと思います（笑）
ですがミネラルってなに？と質問されて答えられる人はそういないと思います。
そこでミネラルとはなにか。ダイエットではどんな役目があるのかをご紹介致します。
ミネラルとは
身体の臓器や組織などを円滑に働かせてくれる為に重要な栄養素です。
ですがミネラルは体内では作り出されないので、
食べ物などで摂取しなければなりません。
そしてビタミンもですがミネラルも不足してしまうと代謝が下がってしまいます。
運動しても代謝が下がる事で太ってしまい、ダイエット失敗に繋がります。
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ビタミンも大事ですが、ミネラルもとても大事です。塩からでも摂取できます。
野菜にかけるドレッシングの代わりに塩で食べるなど改善する事で不足は避けられるはずです。
炭水化物も必ず摂る
ダイエット中に1番気にする炭水化物。
極端に減らしたり、むしろ食べない方も多いと思います。太る原因でもありますが、逆に摂らなさすぎも注意です。
目安として糖質を一食20g。
ですが、ただ白米などを食べるのではなく、玄米に変えるだけで体質も変わってきます。
他の記事にも載せましたが、玄米は白米より血糖値を緩やかに上げてくれるため脂肪になりにくいです。
また玄米は便秘解消にもオススメです！！
水にも大切な役割がある
え？まず関係あるの？
あります！
水はとても大事でむくみや便秘の原因になります。
しかし季節や人によって一日中飲むべき量が変わります。
【夏】
夏は汗をかいたり、のどが渇きやすくなりますね！
水を飲まないと熱中症になってしまいます。
基本1日1Lです。汗っかきの人もいるので多少変わりますが、最悪1Lは必要です。
【冬】
冬は乾燥しやすいですよね！
冬はホットコーヒーなど飲むと思います。
夏でもカフェイン摂取すると思いますが、カフェインを摂取した場合、少し多めに飲む事をオススメします。
基本約500mlです。
季節毎見ましたが、人それぞれ異なります。
人によってもっと飲んだ方が良かったりします。
あくまでの量です。
ブロッコリーを積極的に
個人的に野菜の中で、ブロッコリー最強だと思いますww
ビタミンも摂る事ができ、ミネラルも。
そしてタンパク質も摂れちゃいます。
さらに！
筋肉の発達を妨げる女性ホルモン・エストロゲンの働きを抑えて
筋肉を作る男性ホルモン・テストステロンの働きを強めてくれる成分も含まれてます。
野菜でこんな成分が含まれてるのは、ブロッコリーぐらいです！積極的に食べましょう！
合言葉「マゴワヤサシイ」
毎日、同じ物を食べても当然飽きますよね！
なにを食べたらいいか分からなくなったら
合言葉「マゴワヤサシイ」から探してみましょう！
「マ」 豆類
みそ、豆腐、納豆、大豆、あずき、湯葉など
「ゴ」 ゴマなどの種子類
ナッツ、くるみ、アーモンドなど
「ワ」 わかめなどの海藻類
わかめ、昆布、もずく、のり、寒天など
「ヤ」 野菜類
緑黄色野菜を中心に
「サ」 魚類
小魚、青魚など
「シ」 しいたけなどのきのこ類
しいたけ、エリンギ、まいたけ、干し椎茸、えのき
など
「イ」 いも類
さといも、さつまいも、やまいもなど
迷ったらこの中から探し
糖質制限をしてる方は、出来るだけ糖質を控えて
タンパク質をより多く摂りましょう。
食べ過ぎたら、絶食ではなく食べてください。
少しでも構いません。食べれる量を！
さいごに
食事だけでもだいぶ変わります。
また運動しながら食事を管理する事でより理想のカラダに近づく事がより可能になります。
人それぞれ自分のペースというのがあるかと思います。他人や誘惑によってペースが乱れるとストレスが溜まりがちです。
また食事制限もストレスが溜まりがちです。
ストレスを溜めすぎると体に悪影響を与えてしまいます。
ストレスが溜まってるなと思ったら運動や筋トレで汗をかいてリフレッシュしましょう！
リフレッシュ出来たら食事！
この繰り返しです！
苦じゃなくなると少しの変化にも気付くことができ楽しくなるはずです！
楽しくなれば続けられるはずです！
最後まで読んで頂きありがとうございます！
Good job!!!
🔥フォロワー1000人まで少し🔥
— なおき@雇われ御免ブロガー (@qa4jj23s) 2019年7月14日
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